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Les besoins nutritionnels du sportif : aspects pratiques (111c)
Docteur Anne FAVRE-JUVIN, Marie-Hélène GENAS - Décembre 2002


1.1. Tout d’abord par un entretien avec le sportif, voir avec l’entraîneur

Cet entretien va permettre de connaître le passé sportif, les objectifs et surtout l’emploi du temps quotidien.

Dans certains sports, comme les sports à catégorie de poids, l’entraîneur peut être important, en particulier pour lutter contre les amaigrissements intempestifs (sports à catégorie de poids, sports gymniques ou sports d’endurance).


1.2. Tables de références saturo-pondérales

Elles ne sont pas bien utilisables chez les sportifs, sauf dans le cas de très grosses surcharges pondérales voir d’obésité.
En effet le sportif est toujours plus lourd que les sédentaires car sa masse musculaire est plus importante et en générale sa masse osseuse également.


1.3. L’estimation de la masse grasse

Il existe plusieurs méthodes. La plus utilisée en France dans les centres de Médecine du Sport est la méthode de la mesure des plis cutanés. Cette méthode est facile d’utilisation car il suffit d’avoir un adipomètre métallique et de respecter une procédure bien standardisée pour obtenir des résultats bien reproductibles.
Elle peut également se faire au cabinet.
Plus que la valeur absolue c’est la valeur relative qui est intéressante.

Il faut néanmoins savoir qu’à partir de cette méthode, il existe plus de 20 formules pour calculer la masse grasse, qu’il faut toujours faire son choix :
  • en fonction de considérations pratiques : prendre les plis sur un certain nombre de sites
  • et des considérations statistiques : populations de référence.
  • Suivant le sexe, l’âge, la discipline pratiquée et les objectifs.

  • L’objectif de masse grasse et de poids de forme sera très variable ;


    1.4. Croissance et stade pubertaire

    Ceux-ci ne seront pas oubliés car les modifications de gabarit peuvent être très importantes dans une même année sportive et devront donc être prises en compte.
    Ce seront les stades de TANNER, cliniques qui seront utilisés pour évaluer le stade pubertaire.


    2. Ration quotidienne d’entraînement

    L’alimentation doit être répartie en 3 repas + 1 goûter en fonction des horaires d’entraînement.


    2.1. Les besoins caloriques 

    Les besoins caloriques sont basés sur les besoins recommandés pour le sédentaire (1800-2000 cal pour les femmes, 2200-2500 cal pour les hommes) auxquels viendront s’ajouter les besoins liés à l’activité physique. Il n’existe pas de standard, la quantité de calories nécessaires variera énormément en fonction du type d’effort, de sa durée et de son intensité (2500 à 3000, 4000...).
    Un « poids de forme » stable associé à l’absence de fatigue chronique sera un bon indicateur pour évaluer les calories.


    2.2. L’équilibre alimentaire : est important

    On retrouve les mêmes erreurs chez les sportifs que chez les sédentaires (excès de lipides et de sucres simples, pas assez de fibres, de sels minéraux et vitamines.)

  • Les glucides doivent représenter 55 à 60 % des calories totales avec une large place pour les glucides complexes et seulement 10 à 12 % pour les sucres simples.

  • Les lipides doivent représenter 28 à 35 % des calories totales avec un équilibre entre les différents acides gras semblable à celui de la population générale.

  • Les protides doivent représenter 12 à 15 % des calories totales avec un rapport protéines animales/protéines végétales > ou égal à 1.
  • Il est important de toujours rapporter la quantité de protéines au poids du sportif : 1,4 à 1,7 g/kg de poids/jour.
  • En recherche de prise de masse musculaire cet apport peut être augmenté à 2g/kg/j.
  • Il est inutile d’augmenter d’avantage, on ne ferait alors qu’accentuer les pertes urinaires.

  • Les besoins en vitamines, sels minéraux et oligo-éléments sont couverts par une alimentation variée et équilibrée.
  • Toutefois, on surveillera plus particulièrement le fer (abats, viande rouge, coquillages), le calcium (4 portions de lait ou produit laitier/jour), le magnésium (fruits secs, oléagineux, chocolat), la vitamine C (2 à 3 fruits crus/j).
  • On conseillera une alimentation moins raffinée au profit d’aliments nutritionnellement plus riches (céréales complètes, crudités, produits laitiers frais...).


  • 3. Les besoins hydriques du sportif

    Les besoins en eau sont estimés à 1 ml/calorie donc 2 à 2,5 l pour une alimentation d’environ 2000 à 2500 calories.

    Les aliments d’une journée apportant environ 1 litre d’eau, il faut boire 1 à 1,5 l d’eau par jour.
    Cette quantité d’eau doit être répartie tout au long de la journée.
    Elle sera augmentée en fonction des pertes sudorales et respiratoires liées à l’effort, pertes extrêmement variables suivant les conditions de l’effort : durée, intensité, température ambiante, altitude, sécheresse de l’air...

    La soif chez un sportif entraîné, est un mauvais indicateur de l’état de déshydratation.

    Chaque sportif doit savoir estimer ses pertes d’eau pour boire en conséquence (couleur des urines, pesée juste avant et après entraînement...).
    Les boissons alcoolisées seront consommées que très occasionnellement.


    4. Rations de compétition

    Illustrées par 3 exemples pratiques.


    4.1. Sport d’endurance : LE CYCLISME

    3 jours avant la compétition, pour augmenter les réserves musculaires en glycogène, on peut instaurer un régime hyper glucidique (70% des calories totales apportées par les glucides) tout en diminuant l’activité physique.

    Le dernier repas sera pris 3 H 00 avant le début de la compétition et devra être allégé en fibres et graisses pour faciliter la digestion.

    En attendant le début de l’effort, les boissons au fructose permettront de maintenir une bonne hydratation tout en apportant l’énergie nécessaire sans modification notable de la glycémie (à consommer en petites quantités et souvent = 1 verre toutes les ½ heure).

    Si l’effort dépasse 1 heure, une supplémentation en glucides rapides devient obligatoire (10 à 20 g de glucides toutes les 20 min sous forme de barres énergétiques, sucre, pâtes de fruits...) ainsi qu’une prise régulière de boissons (100 ml toutes les 20 min, eau, boissons sucrées...).

    Après la compétition, il faut tout de suite réhydrater et commencer à reconstituer les réserves en glycogène (boissons sucrées, yaourts à boire, lait, fruits, gâteau de riz...).

    Le repas suivant sera riche en glucides complexes et en protéines mais peu gras pour faciliter l’élimination des déchets et poursuivre la récupération.


    4.2. Sport intermittent : LE TENNIS

    La longueur des matchs est variable, les horaires sont donc imprécis, l’attente est fréquente.
    Le sportif devra être autonome et prévoir tous les cas de figure.

    On peut proposer la même préparation hyper glucidique qu’en endurance. Le dernier repas sera primordial, riche en glucides d’absorption très lente, pauvre en fibres et en graisses.

    Le fructose est tout indiqué dans la période d’attente grâce à son index glycémique très bas, à l’absence de pic d’insulino sécrétion et à son rôle anti-stress.

    Pendant le match, chaque pause permettra d’hydrater et de recharger en énergie (eau + aliments riches en glucides d’absorption rapide ou boissons énergétiques hypotoniques).

    La récupération suivra le même schéma qu’en endurance.


    4.3. Sport de Combat : LE JUDO

    Les sports à catégorie de poids conduisent souvent les sportifs à faire des régimes trop restrictifs ou à se déshydrater pour perdre des kilos.

    Le choix de la catégorie de poids est déterminant et devra être fait en fonction de l’estimation du poids de forme.

    Le judoka devra s’efforcer de surveiller son équilibre alimentaire tout au long de l’année pour maintenir son poids stable.

    Le jour de la compétition, après la pesée, le judoka mettra à profit l’attente pour compléter le petit déjeuner souvent insuffisant (stress, peur de dépasser la limite de poids) avec des aliments glucides sans oublier la boisson.

    Après chaque combat, il faudra réhydrater et recharger en énergie avec des glucides rapides.

    La récupération suivra le même schéma que dans les autres sports.


    5.1. Souci d’équilibre alimentaire

    Demande faite par le sportif lui-même ou son médecin, ou ses parents (si enfant).


    5.2. Adaptation du poids au sport pratiqué

    Recherche du poids de forme par perte de masse grasse ou prise de masse musculaire.


    5.3. Préparation spécifique pour la compétition

    Préparation hyper glucidique, épargne digestive, auto suffisance alimentaire (ex. Marathon des Sables).


    5.4. Pathologies

  • Troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie).
  • Recherche de carences (fer, magnésium...) devant des états de fatigue.
  • Reprise d’activité physique dans un contexte de dyslipidémies, d’obésité, de diabète.


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